វិធីសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សនៅផ្ទះ

បញ្ហានៃទម្ងន់លើសបានក្លាយទៅជាស្រួចស្រាវក្នុងប៉ុន្មានឆ្នាំថ្មីៗនេះ។ យោងតាមស្ថិតិស្ទើរតែគ្រប់មនុស្សទីពីរផ្ទុកផោនបន្ថែម។ នៅពេលដែលមានពួកគេតិចតួច វាគ្រាន់តែធ្វើឱ្យខូចតួលេខប៉ុណ្ណោះ។ ប៉ុន្តែទម្ងន់លើសពីបទដ្ឋានលើសពី 20% រួចហើយបង្កើតបន្ទុកបន្ថែមយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរលើសរីរាង្គ និងប្រព័ន្ធទាំងអស់របស់មនុស្ស ហើយយូរ ៗ ទៅមានឥទ្ធិពលអាក្រក់យ៉ាងខ្លាំងដល់សុខភាព។ ហេតុដូច្នេះហើយមិនយូរមិនឆាប់មនុស្សចាប់ផ្តើមស្វែងរកវិធីសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ។

ហេតុអ្វីបានជាយើងធាត់

នៅ glance ដំបូងមិនមានអ្វីសាមញ្ញជាងនេះទេ - អ្នកត្រូវកំណត់ខ្លួនអ្នកនៅក្នុងអាហាររូបត្ថម្ភហើយទម្ងន់នឹងបាត់ទៅវិញដោយខ្លួនឯង។ ដូច្នេះ ភាគច្រើនអ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់បានលឿនគ្រាន់តែឈប់ញ៉ាំ។ ប៉ុន្តែមនុស្សម្នាក់អាចរស់បានដោយគ្មានអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវក្នុងរយៈពេល 2-3 ថ្ងៃជាពិសេសនៅផ្ទះដែលមានការល្បួងជាច្រើននៅជុំវិញ។ ហើយបន្ទាប់មកអ្វីដែលគេហៅថា "ការបែកខ្ញែក" កើតឡើង អ្នកដែលស្រកទម្ងន់លើសទម្ងន់គ្រប់ប្រភេទ ហើយបន្ទាប់ពីពីរបីថ្ងៃ ពីរបីគីឡូក្រាមទៀតលេចឡើងនៅលើជញ្ជីង។ រូបភាពដែលធ្លាប់ស្គាល់ មែនទេ?

ប៉ុន្តែតាមពិតទៅ ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់នៅផ្ទះដំបូង អ្នកត្រូវយល់ថាទម្ងន់លើសមកពីណា។ ជាការពិតណាស់ អាហារូបត្ថម្ភមិនល្អដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងរឿងនេះ ប៉ុន្តែភាគច្រើនបញ្ហាគឺមិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះ និងមិនច្រើននោះទេ។ លើសគីឡូបានកកកុញច្រើនឬតិចយ៉ាងលឿនក្រោមឥទ្ធិពលនៃកត្តាដូចខាងក្រោម៖

• predisposition តំណពូជ;
• អាហារូបត្ថម្ភមិនសមហេតុផលនិងលើស;
• សកម្មភាពរាងកាយមិនគ្រប់គ្រាន់;
• ការរំលាយអាហារយឺត;
• ជំងឺនៃសរីរាង្គខាងក្នុង;
• ការរំខានដល់ដំណើរការនៃប្រព័ន្ធ endocrine ។

ដូច្នេះហើយ ប្រសិនបើអ្នកលើសទម្ងន់គ្រប់គ្រាន់ ហើយចង់ស្រកទម្ងន់ពិតប្រាកដនោះ ជាដំបូងអ្នកត្រូវទៅពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យជាមុនសិន។ ប្រសិនបើមូលហេតុនៃការធាត់គឺជាបញ្ហាសុខភាព នោះអ្នកអាចស្រកទម្ងន់នៅផ្ទះបានតែក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់អ្នកឯកទេសប៉ុណ្ណោះ បើមិនដូច្នេះទេអ្នកអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់ខ្លួនអ្នកយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ។ អ្នកឯកទេសអាហាររូបត្ថម្ភដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈនឹងជួយបង្កើតប្រព័ន្ធអាហាររូបត្ថម្ភបុគ្គលនិងត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដែលនឹងជួយគាត់មិនត្រឹមតែសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងមានសុខភាពល្អផងដែរ។

អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រនៅតែជជែកដេញដោលគ្នាថាតើពិតជាមានតំណពូជចំពោះការធាត់មែនឬអត់។ ចម្លើយវិជ្ជមានដែលមិនច្បាស់លាស់ចំពោះសំណួរនេះអាចត្រូវបានផ្តល់ឱ្យតែនៅពេលនិយាយអំពីការឆ្លងជំងឺតំណពូជដែលនាំឱ្យលើសទម្ងន់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ក្នុងករណីភាគច្រើន ផោនបន្ថែមលេចឡើងក្នុងគ្រួសារមួយ ដោយសារតែសមាជិកទាំងអស់របស់វាដឹកនាំរបៀបរស់នៅដែលមិនមានសុខភាពល្អស្មើគ្នា ដែលនាំឱ្យធាត់។ ហើយវានឹងពិបាកសម្រាប់នរណាម្នាក់ក្នុងគ្រួសារបែបនេះក្នុងការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នករាល់គ្នាចង់សម្រកទម្ងន់ជាក្រុមតែមួយ លទ្ធផលដ៏ល្អគឺត្រូវបានធានា។

ច្បាប់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ដូច្នេះជាដំបូង ចាំបាច់ត្រូវរកឱ្យឃើញថាតើជំងឺណាមួយដែលបណ្តាលឱ្យមានទម្ងន់លើស ហើយប្រសិនបើអាចធ្វើបាន ចូរលុបបំបាត់ពួកគេ។ ប្រសិនបើមិនមាន contraindications ខាងវេជ្ជសាស្ត្រជាក់ស្តែងក្នុងការប្រើរបបអាហារផ្សេងៗ និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនោះ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមសម្រកទម្ងន់ដោយខ្លួនឯងនៅផ្ទះបាន។

ដើម្បីធ្វើឱ្យដំណើរការលឿនជាងមុន និងមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក អ្នកត្រូវដឹង និងអនុវត្តតាមច្បាប់មួយចំនួន៖

1. អ្នកមិនអាចស្រកទម្ងន់បានលឿនពេកទេ - នេះនឹងនាំឱ្យមានអតុល្យភាពនៃប្រព័ន្ធរាងកាយទាំងអស់ ហើយនឹងជះឥទ្ធិពលអាក្រក់ដល់ស្ថានភាពស្បែក។ ល្បឿនធម្មតាគឺមិនលើសពី 1-2 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍អាស្រ័យលើទម្ងន់ដំបូង។
2. មធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សនៅផ្ទះគឺមិនត្រូវបន្តរបបអាហាររយៈពេលខ្លីនោះទេ ប៉ុន្តែត្រូវផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកទាំងស្រុង។ បន្ទាប់មកអ្វីគ្រប់យ៉ាងនឹងកើតឡើងដោយរលូនហើយទម្ងន់នឹងបាត់ជារៀងរហូតហើយនឹងមិនត្រលប់មកវិញទេបន្ទាប់ពីបញ្ចប់របបអាហារ។
3. ជាមួយនឹងការខ្វះជាតិទឹក វាចាប់ផ្តើមនៅក្នុងខ្លួន ដោយបន្ថែមទម្ងន់ និងបរិមាណ។ ដូច្នេះ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវតាមដានការទទួលទានរបស់វាជាប្រចាំ និងផឹកយ៉ាងហោចណាស់ ២ លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។
4. ផ្នែកមួយនៃទម្ងន់លើសគឺតែងតែជាជាតិពុលដែលបានប្រមូលផ្តុំក្នុងរយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ ដែលបំពុលរាងកាយ និងធ្វើឱ្យពោះវៀនពិបាកដំណើរការ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់ពេលអាហារមិនត្រូវបានរំលាយតាមធម្មតា?! ដើម្បីលាងសម្អាតជាតិពុល អ្នកត្រូវញ៉ាំអាហារសម្បូរជាតិសរសៃ - ផ្លែឈើស្រស់ និងបន្លែ។
5. នៅពេលប្រឈមមុខនឹងការល្បួងនៅផ្ទះវាពិបាកក្នុងការបោះបង់ចោលបង្អែម។ ដូច្នេះហើយ ប្រសិនបើអ្នកពិតជាចង់សម្រកទម្ងន់ យកល្អគួរតែយកស្ករ និងបង្អែមទាំងអស់ចេញពីទូ និងទូទឹកកកជាបន្ទាន់។
6. ជាតិអាល់កុលណាមួយនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់ដោយសារហេតុផលបីយ៉ាង៖ វារក្សាទឹកនៅក្នុងរាងកាយ បញ្ចេញជាតិពុល និងមានមាតិកាកាឡូរីខ្ពស់គួរសម។ អ្នកនឹងត្រូវបោះបង់ចោលទាំងស្រុងមួយរយៈ ឬប្រសើរជាងនេះជារៀងរហូត។
7. វាមិនតែងតែអាចទៅរួចនោះទេ ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកធ្វើការច្រើន ញ៉ាំជាប្រចាំ។ ការជាប់រវល់ឥតឈប់ឈរមានន័យថាអ្នកគ្រាន់តែគ្រប់គ្រងការញ៉ាំជាធម្មតាពីរបីដងក្នុងមួយថ្ងៃយ៉ាងតិចបំផុត។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកត្រូវការសម្រកទម្ងន់ អ្នកនឹងត្រូវស្វែងរកឱកាសដើម្បីកែសម្រួលរបបរបស់អ្នក។

ទាំងនេះគ្រាន់តែជាច្បាប់មូលដ្ឋានបំផុតដែលប្រាប់អ្នកពីរបៀបរៀបចំខ្លួនអ្នកនៅផ្ទះដើម្បីឱ្យទម្ងន់ចេញមកដោយរលូន ប៉ុន្តែបានលឿន និងស្មើគ្នា។ ឥឡូវនេះ ចូរយើងពិនិត្យមើលឱ្យបានដិតដល់នូវចំណុចសំខាន់បំផុតក្នុងអាហារូបត្ថម្ភ និងសកម្មភាពរាងកាយដែលជួយអ្នកឱ្យងាយស្រកទម្ងន់។

អាហារដែលមានសុខភាពល្អ

ម្យ៉ាងវិញទៀត នៅផ្ទះវាសាមញ្ញណាស់ក្នុងការជ្រើសរើសផលិតផលដែលមានសុខភាពល្អ និងបង្កើតរបបអាហារត្រឹមត្រូវ និងមានសុខភាពល្អពីពួកគេ។ ម៉្យាងវិញទៀត គ្មាននរណាម្នាក់អាចគ្រប់គ្រងថាអ្នកមិនបរិភោគអ្វីដែលហាមឃាត់ ឬគ្រាន់តែច្រើនពេកនោះទេ។ ហើយពេលខ្លះវាហាក់ដូចជាការសម្រកទម្ងន់ដោយខ្លួនឯងគ្រាន់តែជាកិច្ចការដែលមិនប្រាកដប្រជា។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើមានបំណងប្រាថ្នាចង់ធ្វើអ្វីមួយ នោះគ្មានអ្វីដែលមិនអាចទៅរួចសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ឡើយ។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងទៀងទាត់។

ខាងក្រោមនេះជាគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋានដែលអ្នកត្រូវជ្រើសរើសអាហារ និងបង្កើតប្រព័ន្ធអាហារូបត្ថម្ភដែលនឹងប្រាប់អ្នកពីរបៀបសម្រកទម្ងន់ឱ្យប្រាកដ ហើយប្រហែលជាមានភាពរីករាយ៖

1. អាហារពេលព្រឹក។ ត្រូវតែ។ វាគឺជាអាហារពេលព្រឹកដែលចាប់ផ្តើមដំណើរការរំលាយអាហារ និងកំណត់ចង្វាក់សម្រាប់ពេញមួយថ្ងៃ។ ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ អ្នកត្រូវញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកមិនលើសពី 30-40 នាទីបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង។ វាកាន់តែល្អក្នុងការចាប់ផ្តើមពេលព្រឹករបស់អ្នកជាមួយនឹងទឹកស្អាតមួយកែវ និងទឹកក្រូចឆ្មារច្របាច់ស្រស់មួយស្លាបព្រា ផឹក 20 នាទីមុនពេលអាហារពេលព្រឹក។
2. អាហារពេលល្ងាច។ អាហារថ្ងៃត្រង់គួរតែមាន 40-50% នៃអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលញ៉ាំនៅពេលថ្ងៃ។ មកដល់ពេលនេះ រាងកាយបានភ្ញាក់ពីដំណេកគ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីរំលាយអាហារបានពេញលេញ។ ម្យ៉ាងវិញទៀត នៅសល់ពេលគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីប្រើប្រាស់កាឡូរីដែលទទួលបាន។ ដូច្នេះហើយ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ គួរតែញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតនៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់។
3. អាហារពេលល្ងាច។ អាហារដែលក្បត់បំផុតនៃថ្ងៃ។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំតិចពេក អារម្មណ៍នៃភាពស្រេកឃ្លានអាចរារាំងអ្នកពីការងងុយគេង។ ហើយប្រសិនបើមានច្រើនពេក លើសទាំងអស់នឹងត្រូវដាក់នៅសងខាងពេញមួយយប់។ រូបមន្តសម្រាប់វិធីសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សដោយមិនទទួលរងពីភាពអត់ឃ្លានគឺត្រូវញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចជាមួយអាហារប្រូតេអ៊ីនហើយមិនលើសពីបីម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ ជាមធ្យោបាយចុងក្រោយ អ្នកអាចផឹក kefir មានជាតិខ្លាញ់ទាបមួយកែវ ឬទឹកដោះគោជូរគ្មានជាតិស្ករនៅពេលយប់។
4. អាហារសម្រន់។ តាមឧត្ដមគតិ ពួកគេគ្មានសិទ្ធិមាននៅពេលសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះទេ។ ប៉ុន្តែជាញឹកញាប់វាគឺជាអវត្តមានរបស់ពួកគេដែលនាំឱ្យមានការបែកបាក់និងការញ៉ាំច្រើនជាបន្តបន្ទាប់។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកពិតជាចង់ញ៉ាំរវាងអាហារ អ្នកអាចផឹកតែបៃតងមួយកែវ ទឹកច្របាច់ស្រស់ kefir; ញ៉ាំគ្រាប់មួយចំនួន ឬផ្លែឈើស្ងួត ឬជ្រើសរើសរបារកាឡូរីទាបដែលមានសុខភាពល្អ។
5. ភាពទៀងទាត់។ នៅពេលញ៉ាំអាហារមិនទៀងទាត់ រាងកាយត្រូវតែរក្សាទុកកាឡូរីទុកជាបម្រុង ទោះបីជាបានញ៉ាំតិចតួចក៏ដោយ។ ដូច្នេះហើយ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវញ៉ាំអាហារឱ្យបានទៀងទាត់ មិនថាវាចម្លែកយ៉ាងណានោះទេ។ របបអាហារប្រចាំថ្ងៃគួរតែត្រូវបានបែងចែកជា 3-4 អាហារសំខាន់ៗ។
6. ស្រស់។ អាហារគួរតែត្រូវបានរៀបចំថ្មីៗ និងក្តៅ បន្ទាប់មកវាត្រូវបានស្រូបយកដោយរាងកាយបានប្រសើរជាងមុន ហើយសូម្បីតែផ្នែកតូចមួយនឹងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបំពេញអ្នក។ បន្លែ និងផ្លែឈើស្រស់ៗមានវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងធាតុដានសំខាន់ៗជាច្រើន។ អាហារបែបនេះពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ ផ្តល់ថាមពល និងធ្វើអោយស្ថានភាពស្បែកប្រសើរឡើង។
7. ភាពចម្រុះ។ មានតែតាមរយៈការញ៉ាំអាហារចម្រុះប៉ុណ្ណោះ ទើបអ្នកអាចប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារដែលអ្នកបានជ្រើសរើសក្នុងរយៈពេលយូរ។ ប៉ុន្តែការសម្រកទម្ងន់ដើម្បីឱ្យទម្ងន់មិនត្រលប់មកវិញគឺអាចធ្វើទៅបានលុះត្រាតែអ្នកផ្តល់ពេលវេលាឱ្យរាងកាយដើម្បីសម្របខ្លួនទៅនឹងប្រព័ន្ធអាហារូបត្ថម្ភថ្មី ហើយនេះគឺយ៉ាងហោចណាស់មួយសប្តាហ៍។ នេះជាមូលហេតុដែលរបបអាហារ mono មិនដំណើរការក្នុងករណីភាគច្រើន។ ក្នុងរយៈពេល 5-7 ថ្ងៃ អាហារដែលចូលចិត្តបំផុតក្លាយជាអផ្សុក ហើយរាងកាយចាប់ផ្តើមជួបប្រទះនឹងការខ្វះខាតសារធាតុដែលមិនរាប់បញ្ចូលក្នុងរបបអាហារ។
8. ឧបករណ៍ប្រើប្រាស់។ វាមិនមែនជារឿងអាថ៌កំបាំងទេដែលថាអាហារភាគច្រើនដែលយើងស្រលាញ់ខ្លាំងគឺមានគ្រោះថ្នាក់។ ទាំងនេះគឺជាអាហាររហ័សគ្រប់ប្រភេទ ភេសជ្ជៈកាបូណាតផ្អែម ទឹកខ្ចប់ អាហារសម្រន់ អាហារជក់បារី ស្ករ និងផ្អែម អាហារមានជាតិខ្លាញ់ និងចៀន។ អ្នកនឹងត្រូវបោះបង់ចោលពួកគេ ដោយជំនួសវាដោយគ្រាប់ផ្លែឈើស្ងួត ទឹកច្របាច់ស្រស់ៗ និងតែបៃតង។ អ្នកនឹងភ្ញាក់ផ្អើលថាតើរាងកាយរបស់អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមរីករាយនឹងរបបអាហារថ្មីលឿនប៉ុណ្ណា។
9. ការសម្របសម្រួល។ បរិមាណក្រពះរបស់មនុស្សក្នុងស្ថានភាពមិនលាតសន្ធឹងគឺ 250-300 មីលីលីត្រ។ នេះគឺច្រើនជាងកញ្ចក់បន្តិច។ នេះគឺជាទំហំនៃចំណែកស្តង់ដារដែលអាចញ៉ាំបានក្នុងអាហារមួយ។ ការញ៉ាំច្រើនជាប្រចាំធ្វើឲ្យក្រពះពេញពោះ ហើយបន្ទាប់មកដើម្បីឲ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែត អ្នកត្រូវញ៉ាំច្រើនទៀត។
10. វិធីសាស្រ្តចម្អិនអាហារ។ អាហារដែលមានសុខភាពល្អបំផុតគឺជាអាហារដែលបានឆ្លងកាត់ការចម្អិនអាហារតិចតួចបំផុត។ ដូច្នេះ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់បានលឿន អ្នកត្រូវបញ្ចូលសាឡាត់បន្លែ និងផ្លែឈើឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ វាជាការប្រសើរក្នុងការស្ងោរ ឬចំហុយសាច់ និងត្រី។ វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ផ្លែប៊ឺរី និងគ្រាប់។ ប៉ុន្តែនៅពេលបង្កើតម៉ឺនុយអ្នកត្រូវយកទៅក្នុងគណនីមាតិកាកាឡូរីរបស់ពួកគេ។

សកម្មភាពរាងកាយ

ធាតុចាំបាច់ទីពីរ ដែលអ្នកមិនអាចបញ្ចុះទម្ងន់នៅផ្ទះបាន គឺការហាត់ប្រាណ។ របបអាហារកាឡូរីមានកំណត់ធ្វើឱ្យដំណើរការមេតាបូលីសថយចុះ ដែលមានន័យថានៅពេលប្តូរទៅរបបអាហារធម្មតា កាឡូរីដែលមិនបានចំណាយនឹងត្រូវបានបង្កើតឡើង ដែលរាងកាយនឹងបំលែងទៅជាជាលិកាខ្លាញ់ និងរក្សាទុកក្នុងបម្រុង។ នេះគឺជាអ្វីដែលបណ្តាលឱ្យ "ឥទ្ធិពល yo-yo" ដែលចាប់ផ្តើមបន្ទាប់ពីរបបអាហារភាគច្រើន។

ដូច្នេះសម្រាប់អ្នកដែលពិតជាចង់សម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស សកម្មភាពរាងកាយសកម្មគឺចាំបាច់យ៉ាងសាមញ្ញ។ ហើយវាមិនចាំបាច់រត់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណភ្លាមៗនោះទេ ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលមិនមានពេលទំនេរច្រើនពេក។ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការអនុវត្តសំណុំលំហាត់កាយសម្ព័ន្ធសាមញ្ញជារៀងរាល់ថ្ងៃដែលចំណាយពេលមិនលើសពី 20-30 នាទី។ វាជាការប្រសើរក្នុងការធ្វើវានៅពេលព្រឹកមុនពេលអាហារពេលព្រឹក 10 នាទីបន្ទាប់ពីផឹកទឹកមួយកែវនៅលើពោះទទេ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិនមានពេលគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការនេះនៅពេលព្រឹកទេនោះ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់បែបនេះនៅពេលណាក៏បាននៃថ្ងៃ ប៉ុន្តែមិនលើសពីពីរម៉ោងមុនពេលចូលគេង។

ដើម្បីសម្រកទម្ងន់បានលឿន អ្នកត្រូវពិចារណាឡើងវិញនូវទម្លាប់មួយចំនួន ហើយចំណាយថាមពលបន្ថែមក្នុងពេលថ្ងៃធ្វើរឿងធម្មតា៖

• បោះបង់ជណ្តើរយន្ត ហើយចាប់ផ្តើមប្រើជណ្តើរ។
• ដើរ 1-2 ឈប់នៅលើផ្លូវទៅធ្វើការនិងត្រឡប់មកវិញ;
• ធ្វើកិច្ចការផ្ទះរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែសកម្ម ប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន ដោយមិនប្រើបច្ចេកវិទ្យាដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួល។
• ត្រូវប្រាកដថាដើរនៅក្នុងខ្យល់ស្រស់យ៉ាងហោចណាស់ 30-40 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ;
• រកមើលចំណង់ចំណូលចិត្តថ្មីដែលទាក់ទងនឹងសកម្មភាពរាងកាយ៖ រាំ ជិះរទេះរុញ ហែលទឹក ជិះសេះ។

ជាមួយនឹងការរួមបញ្ចូលគ្នានៃកាយសម្ព័ន្ធសាមញ្ញនេះ និងការបង្កើនសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ កាឡូរីលើសនឹងចាប់ផ្តើមដុតយ៉ាងសកម្ម ហើយការសម្រកទម្ងន់នឹងកើតឡើងយ៉ាងជាក់លាក់ដោយសារតែប្រាក់បញ្ញើមានជាតិខ្លាញ់ និងមិនមែនដោយការកាត់បន្ថយជាលិកាសាច់ដុំនោះទេ។ នេះមានន័យថាតួលេខនេះនឹងទទួលបាននូវភាពសុខដុមរមនាបន្តិចម្តង ៗ មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងមានភាពធូរស្រាលដ៏ស្រស់ស្អាតផងដែរ។

វាជាការសំខាន់ក្នុងការយល់ថាសកម្មភាពរាងកាយមិនត្រឹមតែបង្កើនល្បឿនដំណើរការមេតាប៉ូលីសប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយឱ្យរាងកាយកម្ចាត់កាកសំណល់ និងជាតិពុលបានយ៉ាងឆាប់រហ័សផងដែរ។ ដូច្នេះនៅថ្ងៃដំបូងអាចមានអារម្មណ៍មិនស្រួលព្រោះប្រាក់បញ្ញើមិនចាំបាច់ដែលបានប្រមូលផ្តុំច្រើនឆ្នាំនឹងចាប់ផ្តើមចេញពីរាងកាយយ៉ាងសកម្ម។ ក្លិនមិនល្អនៃញើសអាចលេចឡើង ការនោមអាចកាន់តែញឹកញាប់ ហើយបរិមាណលាមកអាចកើនឡើង។ នេះគឺជាបាតុភូតធម្មតាហើយ 1-2 សប្តាហ៍បន្ទាប់ពីប្តូរទៅរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អនិងមានតុល្យភាពបាតុភូតទាំងនេះនឹងឈប់ហើយរាងកាយនឹងមានពេលវេលាដើម្បីសម្រកទម្ងន់និងមានអារម្មណ៍ស្អាតនិងស្រាល។

ខាងក្រោមនេះជាលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញៗ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពខ្លះដែលអ្នកអាចធ្វើនៅផ្ទះដើម្បីពន្លឿនដំណើរការសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក៖

1. ដើរ។ អ្វីដែលសាមញ្ញបំផុតគឺការដើរនៅនឹងកន្លែងក្នុងល្បឿនលឿន ដោយលើកជង្គង់របស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ (មិនទាបជាងកម្រិតត្រគាក)។ វាត្រូវចំណាយពេល 5-10 នាទីដើម្បីកំដៅ។
2. អង្គុយ។ គួរតែត្រូវបានអនុវត្តដោយខ្នងត្រង់, ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាឬធំទូលាយបន្តិច, ជើងស្របទៅគ្នាទៅវិញទៅមក, ដៃនៅពីមុខទ្រូងដោយបិទបាតដៃ, កំភួនដៃស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ 15-20 squats ក្នុងល្បឿនយ៉ាងលឿន, បន្តិចម្តងកើនឡើងដល់ 50 ។ កែងជើងមិនចេញពីឥដ្ឋ។
3. សម្រាប់ទ្រូងនិងចង្កេះ។ ជើងរួមគ្នា, ត្រឡប់មកវិញត្រង់, ដៃនៅពីមុខទ្រូង (ដូចនៅក្នុងលំហាត់មុន) ។ ច្របាច់បាតដៃរបស់អ្នកឱ្យជាប់គ្នា ដូចជាការយកឈ្នះលើការតស៊ូ បង្វែររាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ហើយបន្ធូរបាតដៃរបស់អ្នកដោយមិនផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃដៃរបស់អ្នក។ ធ្វើម្តងទៀតក្នុងទិសដៅផ្សេងទៀត 10-15 ដង។
4. កង់។ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ដៃលាតសន្ធឹងតាមដងខ្លួន ហើយសង្កត់ទៅឥដ្ឋ ជើងដាក់បញ្ឈរយ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ ជើងមួយត្រូវពត់ ហើយចលនាឆ្លាស់គ្នាចាប់ផ្តើម ដោយក្លែងធ្វើជិះកង់ - 3-5 នាទី។
5. នៅលើសារព័ត៌មាន។ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ជើងកោង និងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ជើងសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។ លើកដងខ្លួនរបស់អ្នក លើកស្មារបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ សង្កត់រយៈពេល 3-5 វិនាទី ហើយចុះក្រោមទៅឥដ្ឋ។ 15-20 ដងបង្កើតបន្តិចម្តង ៗ រហូតដល់ 50 ។

ប្រសិនបើអ្នកប្រាថ្នាចង់សម្រកទម្ងន់កាន់តែលឿន អ្នកអាចបន្ថែមលំហាត់បន្ថែមណាមួយទៅស្មុគស្មាញនេះ។ រឿងចំបងគឺថា កាយសម្ព័ន្ធនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងមានភាពរីករាយផងដែរ ចាប់តាំងពីភាពវិជ្ជមានធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារសកម្ម និងដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

ដូច្នេះដើម្បីសង្ខេប យើងនិយាយឡើងវិញថា គន្លឹះសំខាន់ពីរនៃអាថ៌កំបាំងនៃវិធីសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះគឺត្រឹមត្រូវ សុខភាពល្អ អាហារូបត្ថម្ភកម្រិតមធ្យម និងសកម្មភាពរាងកាយខ្ពស់។ ហើយមិនមានរបបអាហារតឹងរ៉ឹងទេ ការតមអាហារតិចណាស់! ទោះបីជាអ្នកគ្រប់គ្រងការសម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹងជំនួយរបស់ពួកគេក៏ដោយ ឥទ្ធិពលនឹងនៅតែមានរយៈពេលខ្លី ហើយផលវិបាកនៃអំពើហឹង្សាបែបនេះលើរាងកាយគឺមិនអាចទាយទុកជាមុនបាន។ មានតែវិធីសាស្រ្តសមហេតុផលក្នុងការកសាងរបបអាហារ និងរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អប៉ុណ្ណោះ ទើបអាចធ្វើឱ្យរាងស្លីម និងស្រស់ស្អាតបានយ៉ាងពិតប្រាកដ។ ហើយបើទោះបីជាអ្នកត្រូវចំណាយពេលបន្តិចលើបញ្ហានេះជាងវាហាក់ដូចជាដំបូងក៏ដោយ នោះអ្នកអាចរីករាយនឹងលទ្ធផលអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំដោយសម្លឹងមើលការឆ្លុះបញ្ចាំងរបស់អ្នក។