វិធីសម្រកទម្ងន់ដោយគ្មានកីឡា

កីឡា និងការហាត់ប្រាណមិនមែនជាវិធីសំខាន់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់នោះទេ។ការសម្រកទម្ងន់ត្រូវបានសម្រេចមិនត្រឹមតែដោយការហ្វឹកហ្វឺនខ្លាំង និងបន្ទុកធ្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងកាត់បន្ថយកាឡូរីទៀតផង។ជាការពិតណាស់ កីឡាមានសារៈសំខាន់ និងចាំបាច់ ប៉ុន្តែវាមិនចាំបាច់ទាល់តែសោះ ក្នុងការហត់នឿយខ្លួនឯងជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ដ៏គួរឱ្យរំខានទាំងនោះ។វាមានសារៈសំខាន់ជាងក្នុងការញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅរបស់អ្នក ដែលនៅទីបំផុតនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកម្ចាត់ទម្ងន់លើស និងបង្កើតទម្លាប់ត្រឹមត្រូវអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ។

គន្លឹះផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់ញ៉ាំដើម្បីសម្រកទម្ងន់ដោយមិនចាំបាច់ហាត់ប្រាណ

ទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃត្រឹមត្រូវ ការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ មានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងក្នុងការកម្ចាត់ផោនបន្ថែម។ខាងក្រោមនេះជាគន្លឹះ ១០ យ៉ាងអំពីរបៀបញ៉ាំត្រឹមត្រូវដើម្បីសម្រកទម្ងន់ដោយមិនចាំបាច់ហាត់ប្រាណ។

កុំរំខានពេលកំពុងញ៉ាំ

ពេលអាហារគឺសម្រាប់តែញ៉ាំអាហារប៉ុណ្ណោះ ដូច្នេះក្នុងអំឡុងពេលញ៉ាំអាហារ អ្នកមិនគួរធ្វើសកម្មភាពណាមួយដែលអាចរំខានអ្នកបានទេ។មិនចាំបាច់សរសេរ ធ្វើការ អានសៀវភៅ ឬកាសែត ឬមើលទូរទស្សន៍ទេ។ក្នុងស្ថានភាពបែបនេះ ការគ្រប់គ្រងលើចំនួនកាឡូរីដែលត្រូវបានប្រើប្រាស់ត្រូវបាត់បង់ ហើយអារម្មណ៍ឆ្អែតនឹងលេចចេញជាយូរបន្ទាប់ពីមនុស្សនោះបានញ៉ាំ។

តាមរយៈការញ៉ាំពេលមើលទូរទស្សន៍ អ្នកអាចញ៉ាំបាន 10% ច្រើនជាងនៅក្រោមលក្ខខណ្ឌធម្មតា។ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំយឺត ៗ ពីចានតូចមួយការសម្រកទម្ងន់នឹងមិនចំណាយពេលយូរទេ។

ញ៉ាំយឺត ៗ ហើយទំពារអាហារឱ្យបានហ្មត់ចត់

ការស្រាវជ្រាវបានបញ្ជាក់រួចមកហើយថា ការញ៉ាំអាហារច្រើនក្នុងពេលប្រញាប់ បង្កើនបរិមាណកាឡូរីរបស់អ្នកដោយស្វ័យប្រវត្តិ។ខួរក្បាលមិនមានពេលវេលាដើម្បីទទួលព័ត៌មានពីអ្នកទទួលអាហារបានលឿនគ្រប់គ្រាន់នោះទេ។សញ្ញានៃការឆ្អែតមកដល់គាត់ក្នុងរយៈពេលប្រហែល 20 នាទីដូច្នេះដោយសារតែការប្រញាប់អ្នកអាចញ៉ាំច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នកត្រូវការ។

វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការផ្តោតលើអាហារនីមួយៗ ហើយថែមទាំងដាក់កាំបិត និងសមរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីវា។នេះនឹងជួយឱ្យអ្នកញ៉ាំយឺតជាងមុន ភ្លក់រសជាតិអាហារ និងពិតជារីករាយជាមួយម្ហូប។

ជ្រើសរើសអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ជាជាងអាហារសម្រន់

ក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ វាជារឿងធម្មតាទេដែលមនុស្សទទួលទានអាហារសម្រន់រវាងអាហារដូចជា បូឡូណា ឬនំសាំងវិច សូដា ស្ករ ឬអាហារសម្រន់ដែលមានជាតិប្រៃ។នេះមិនរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់ជាពិសេសដោយគ្មានកីឡាដែលរបបអាហារមានសារៈសំខាន់។

អាហារសម្រន់តូចៗទាំងអស់នេះមានការគំរាមកំហែង ២៖

1. កាឡូរីបន្ថែម។
2. អារម្មណ៍មិនពិតនៃការឆ្អែត។

អាហារសម្រន់ផ្តល់តែអារម្មណ៍ឆ្អែតបណ្តោះអាសន្ន បន្ទាប់ពីនោះអ្នកនៅតែចង់ញ៉ាំ។ជាលទ្ធផល មនុស្សម្នាក់ទទួលទានអាហារសម្រន់ពេញមួយថ្ងៃរវាងអាហារ ដោយប្រើប្រាស់កាឡូរីច្រើនជាងតម្រូវការ ហើយនេះមិនរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់នោះទេ។

វាត្រូវតែត្រូវបានយកទៅក្នុងគណនីថាសូម្បីតែអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អអាចជាសត្រូវនៃតួលេខរបស់អ្នក។ឧទាហរណ៍ គ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយក្តាប់តូចមានផ្ទុកលើសពី 200 kcal - ដូចគ្នានឹងការញ៉ាំស៊ុបបន្លែមួយចានដែលមានប្រូតេអ៊ីន (ឧទាហរណ៍ lentils សាច់មាន់) pasta ឬអង្ករសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច - ម្ហូបដែលអាចបំពេញអ្នកបានយូរ។ ខណៈពេលដែលអាហារសម្រន់គ្រាន់តែបំពេញការស្រេកឃ្លានមួយរយៈ។

រៀបចំផែនការអាហារជាមុន

វាត្រូវបានណែនាំឱ្យមានកាលវិភាគអាហាររូបត្ថម្ភយ៉ាងតឹងរ៉ឹង ទោះបីជាកីឡាមិនត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងកម្មវិធីសម្រកទម្ងន់ក៏ដោយ។វត្តមានរបស់វាជួយឱ្យរាងកាយរៀបចំបានល្អប្រសើរសម្រាប់ការទទួលទានអាហារ៖ ទឹកមាត់ និងទឹកក្រពះត្រូវបានផលិតកាន់តែច្រើន ហើយក្រពះពោះវៀនត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្ម។ជាលទ្ធផល អាហារត្រូវបានរំលាយ និងស្រូបយកបានប្រសើរជាងមុន ដោយមិនមានភាពធ្ងន់ និងមិនស្រួល ហើយសំខាន់បំផុតនោះ រាងកាយនឹងស៊ាំនឹងការញ៉ាំតែនៅពេលជ្រើសរើសប៉ុណ្ណោះ។នេះជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវសម្រកទម្ងន់។

វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធានាថាការសម្រាកនៃការញ៉ាំមិនលើសពី 4 ម៉ោង។

អ្នកមិនគួរបោះបង់អាហារ (ឧទាហរណ៍ អាហារពេលព្រឹក) ដោយសង្ឃឹមថា នេះនឹងកាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរីដែលបានប្រើប្រាស់ ហើយចាប់ផ្តើមសម្រកទម្ងន់លឿនជាងមុន។ការសម្រាករយៈពេលយូរក្នុងការញ៉ាំកាត់បន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម ដែលនាំទៅរកការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៃការឃ្លានអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់។

មានសាឡាត់

Salads គឺជាប្រភពដ៏មានតម្លៃនៃជាតិសរសៃ ហើយជាតិសរសៃអាហារធ្វើឱ្យក្រពះហើម និងបង្កើនអារម្មណ៍នៃភាពឆ្អែត។ដោយបានចាប់ផ្តើមអាហារពេលល្ងាចជាមួយសាឡាដ មនុស្សម្នាក់មានអារម្មណ៍ឆ្អែតតាំងពីដំបូងមកម្ល៉េះ។អ្នកលែងចង់ញ៉ាំមុខម្ហូប និងបង្អែមទាំងមូលទៀតហើយ កាបូអ៊ីដ្រាតលឿនតិចត្រូវបានប្រើប្រាស់។ប្រភពដែលសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃរួមមាន ពន្លកស៊ែល ផ្លែក្រូច ផ្លែ asparagus និងគ្រាប់ពូជ flax ។Salads ត្រូវបានណែនាំមិនត្រឹមតែសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏សម្រាប់អ្នកដែលលេងកីឡាឬដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្មផងដែរ។

ទទួលទានប្រូតេអ៊ីនច្រើន។

ត្រី និងសាច់គោ សម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន ដែលធ្វើឲ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតលឿន។ដូច្នេះហើយ អ្នកមិនគួរផ្តោតតែលើកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកទេ ប្រសិនបើអ្នកមិនចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងកីឡា។បន្លែដែលចូលចិត្តរួមជាមួយនឹងត្រី ឬសាច់ប្រូតេអ៊ីននឹងមានឥទ្ធិពលល្អលើតួលេខរបស់អ្នក។

ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនពេលព្រឹកមានប្រយោជន៍ ព្រោះ... វានឹងជួយគ្រប់គ្រងចំណង់អាហាររបស់អ្នកពេញមួយថ្ងៃ។វាមានតម្លៃជំនួសបបរឬនំសាំងវិចប្រពៃណីជាមួយស៊ុតត្រីនិងផលិតផលទឹកដោះគោ។ពួកគេនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវថាមពលបន្ថែមទៀតសម្រាប់កីឡា និងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។

ជៀសវាងអាហារឥតបានការ

ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ អ្នកមិនចាំបាច់ត្រូវតមអាហារតឹងរ៉ឹងភ្លាមៗ ហើយហត់នឿយជាមួយនឹងកីឡានោះទេ។វាអាចបង្ហាញថា របបអាហារតឹងរ៉ឹងហួសហេតុគឺមិនអាចធ្វើទៅរួចទេ ហើយវាមានហានិភ័យនៃការត្រលប់ទៅទម្លាប់នៃការញ៉ាំមិនល្អវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ក្នុងករណីនេះ វាជាការប្រសើរក្នុងការទទួលទានជាប្រចាំ ប៉ុន្តែត្រូវចៀសវាងអាហាររហ័ស អាហារខ្លាញ់ អាហារកែច្នៃ ភេសជ្ជៈកាបូណាត និងស្ករ បង្អែម និងគ្រឿងស្រវឹង។ពួកគេមិនលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់លឿនទេ។

ជ្រើសរើសខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ

ជារឿយៗនៅពេលតមអាហារ មនុស្សព្យាយាមកំណត់ការទទួលទានជាតិខ្លាញ់របស់ពួកគេឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ប៉ុន្តែតាមពិតទៅ ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ ហើយវីតាមីននៅក្នុងពួកវាត្រូវបានស្រូបយកបានល្អជាងមុនដោយរាងកាយ។របបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គួរតែរួមបញ្ចូលខ្លាញ់មិនឆ្អែត ដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងត្រី គ្រាប់ ផ្លែបឺរ ប្រេងអូលីវ និងអាហារផ្សេងៗទៀត។

ប្រើគ្រឿងទេសក្តៅ

គ្រឿងទេសហឹរមានលក្ខណៈសម្បត្តិដ៏មានតម្លៃជាច្រើនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ដូច្នេះពួកគេត្រូវបានណែនាំឱ្យបញ្ចូលទៅក្នុងម៉ឺនុយប្រចាំសប្តាហ៍។ជាឧទាហរណ៍ ម្រេចក្តៅជំរុញការផលិតទឹកមាត់ និងទឹកក្រពះ និងជំរុញចំណង់អាហារ។ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាគឺមានតម្លៃរក្សាសុភវិនិច្ឆ័យ និងការសម្របសម្រួល។គ្រឿងទេសក្តៅច្រើនពេកអាចរលាកពោះវៀន និងបណ្តាលឱ្យទល់លាមក

វិធីសម្រកទម្ងន់ដោយប្រើអត្ថប្រយោជន៍នៃទឹក និងតែ

ការទទួលទានទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់គឺជាកត្តាសំខាន់ក្នុងដំណើរការត្រឹមត្រូវនៃរាងកាយ ហើយប៉ះពាល់ដោយផ្ទាល់ដល់ទម្ងន់ខ្លួន និងអត្រានៃការសម្រកទម្ងន់។

ខាងក្រោមនេះជាគន្លឹះ ៤ យ៉ាងដែលអាចជួយអ្នកទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពេញលេញនៃអត្ថប្រយោជន៍ទាំងអស់នៃទឹក និងតែសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដោយមិនចាំបាច់ហាត់ប្រាណ៖

1. ភ្ញាក់ពីគេងដោយទឹក៖ ផឹកទឹកសីតុណ្ហភាពក្នុងបន្ទប់មួយកែវក្នុងរយៈពេល 10 នាទីបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង។នេះនឹងជួយបំពេញតុល្យភាពទឹក និងចាប់ផ្តើមដំណើរការមេតាបូលីសក្នុងរាងកាយ។
2. ផឹកទឹកមួយកែវ 30-40 នាទីមុនពេលអាហារនីមួយៗ។នេះមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើអារម្មណ៍នៃការឆ្អែត និងកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ។អរគុណចំពោះទម្លាប់ដ៏សាមញ្ញនេះ អ្នកអាចញ៉ាំតិចដោយមិនមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ឬឃ្លាន។
3. ផឹកទឹកយ៉ាងហោចណាស់ 30 មីលីលីត្រក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់របស់អ្នកក្នុងមួយថ្ងៃ។នេះគឺជាកម្រិតល្អបំផុតនៃសារធាតុរាវដែលផ្តល់នូវកម្រិតជាតិទឹកសមស្រប និងមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើចំនួនកាឡូរីដែលបានប្រើប្រាស់។រាងកាយរបស់មនុស្សមានទឹក 70% ដូច្នេះចាំបាច់ត្រូវបំពេញការផ្គត់ផ្គង់របស់វាឱ្យបានទៀងទាត់ពេញមួយថ្ងៃ។អ្នកដែលផឹកបរិមាណជាតិទឹកដែលបានណែនាំប្រើរហូតដល់ទៅ ២០០ កាឡូរីតិចជាងអ្នកដែលផឹកតិច។
4. ជ្រើសរើសតែបៃតង ឬរុក្ខជាតិជាជាងកាហ្វេ។តែជួយដល់ដំណើរការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ បង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ និងបន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល។

ក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ អ្នកត្រូវផឹកទឹក ឬតែបៃតង ហើយមិនត្រឹមតែជាវត្ថុរាវប៉ុណ្ណោះទេ។ថ្វីត្បិតតែជាឧទាហរណ៍ ភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំង និងអាល់កុលជាវត្ថុរាវក៏ដោយ ការផឹកវាមិនត្រឹមតែបង្កគ្រោះថ្នាក់ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងមានគ្រោះថ្នាក់ទៀតផង។

របបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ការសម្រកទម្ងន់ដោយគ្មានកីឡា និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចធ្វើទៅបាន ប្រសិនបើរបបអាហារមានកាឡូរីតិចជាងតម្រូវការដែលរាងកាយត្រូវការ។ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះផលិតផលនៅលើម៉ឺនុយគួរតែបណ្តាលឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។អាហារូបត្ថម្ភលើរបបអាហារសម្រកទម្ងន់គួរតែផ្អែកលើក្រុមអាហារសំខាន់ៗ។ការដឹងពីរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពនឹងជួយអ្នករក្សាសមាមាត្រត្រឹមត្រូវរវាងអាហារផ្សេងៗគ្នា។

ម៉ឺនុយត្រូវតែរួមបញ្ចូល:

1. បន្លែ និងផ្លែឈើ (ក្នុងបរិមាណតិច)។ពួកគេគួរតែយកពាក់កណ្តាលចានព្រោះវាមានកាឡូរីទាបក្នុងបរិមាណច្រើន។វាគឺនៅលើពួកគេថាចានក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារកាត់បន្ថយត្រូវបានផ្អែកលើ។
2. អាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីន ដូចជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិ (សណ្តែក សណ្តែក សណ្តែកសៀង) សាច់គ្មានខ្លាញ់ (បសុបក្សី) ត្រី ស៊ុត។ការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេការពារប្រឆាំងនឹងការបាត់បង់សាច់ដុំ។
3. អាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតដូចជា អង្ករសំរូប នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងប៉ាស្តា និងធញ្ញជាតិ។អាហារទាំងនេះមានជាតិសរសៃអាហារច្រើន ដែលការទទួលទានធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។

វាត្រូវបានណែនាំអោយបន្ថែមខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អមួយចំនួនតូចទៅក្នុងអាហារ (ឧទាហរណ៍ ប្រេងកាណូឡា ប្រេងអូលីវ គ្រាប់) រួមមាន 2 ពែងនៃផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប (ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ kefir ទឹកដោះគោ 0. 5-2% ទឹកដោះគោខ្លាញ់) ។ ឬសមមូលរបស់ពួកគេ កាល់ស្យូមដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ (ឧទាហរណ៍ ភេសជ្ជៈសណ្តែកសៀង)។នេះនឹងមានប្រយោជន៍ប្រសិនបើអ្នកលេងកីឡា ឬគ្រាន់តែស្រកទម្ងន់ដោយគ្មានគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយ។

វិធីសម្រកទម្ងន់ដោយប្រើល្បិចតិចតួច

ទោះបីជាវាហាក់ដូចជាមិនទំនងក៏ដោយ អ្នកអាចស្រកទម្ងន់ដោយមិនបាច់ហាត់ប្រាណ និងបង្កើតទម្លាប់ទទួលទានអាហារល្អ ដោយព្យាយាមប្រើល្បិចតូចៗនៅក្នុងផ្ទះបាយរបស់អ្នក។នេះគឺជាគន្លឹះចំនួន 3 ដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកទទួលទានក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃដោយមិនបាច់ហាត់ប្រាណ ឬប្រឹងប្រែងច្រើន។

វិភាគមាតិកានៃទូផ្ទះបាយ កន្លែងដាក់ឥវ៉ាន់ និងទូទឹកកក

ជារឿយៗវាកើតមានឡើងថាអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់បំផុត (ឧទាហរណ៍ ខូឃីក្នុងកន្ត្រកនៅលើតុ) គឺនៅនឹងដៃនៅក្នុងផ្ទះបាយ ខណៈដែលផ្លែឈើត្រូវបានលាក់នៅក្នុងទូទឹកកក។វាប្រែថាមនុស្សទំនងជាត្រូវបានទាក់ទាញទៅវត្ថុដែលមាននៅក្នុងវិស័យចក្ខុវិស័យរបស់ពួកគេពោលគឺឧ។ទំនងជាជ្រើសរើសអាហារមិនល្អជាងជម្រើសដែលមានសុវត្ថិភាពជាង។

អ្នកត្រូវពិនិត្យមើលនូវអ្វីដែលមាននៅក្នុងទូផ្ទះបាយ ទូដាក់អាហារ និងទូទឹកកក ហើយកម្ចាត់អ្វីដែលមិនល្អ។វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការដាក់បន្លែ និងបន្លែដែលមានកាឡូរីទាប ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ ស៊ុត គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ឬប៉ាស្តាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ដែលនឹងជំនួសប៊ឺ ឈីស សាច់ក្រក សាច់ក្រក។ដាក់ផ្លែឈើដែលត្រៀមរួចជាស្រេចក្នុងកន្លែងដែលអាចមើលឃើញជំនួសឱ្យចានឆាំង ឬស្ករគ្រាប់។

ជ្រើសរើសចានតូចៗ

ការញ៉ាំតិចត្រូវការចានតូចជាង។វាស្តាប់ទៅចម្លែក ប៉ុន្តែនេះពិតជារបៀបដែលខួរក្បាលរបស់មនុស្សធ្វើការ។ផ្នែកនៅលើចានតូចមួយហាក់ដូចជាធំជាង ដូច្នេះមនុស្សមានអារម្មណ៍ដូចជាគាត់កំពុងញ៉ាំដូចពីមុន។ចានអាហារពេលល្ងាចអាចត្រូវបានជំនួសដោយចានបង្អែម ហើយសម្រាប់ស៊ុបប្រើចានសំប៉ែតជំនួសឱ្យចានជ្រៅ។វិធីនេះអ្នកអាចសម្រកទម្ងន់បានដោយមិនចាំបាច់លេងកីឡាលឿនជាងមុន។

ជ្រើសរើសចានងងឹត

ដំបូន្មាននេះអាចហាក់ដូចជាចម្លែកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ប៉ុន្តែវាត្រូវបានបញ្ជាក់ជាយូរមកហើយថាពណ៌នៃចានប៉ះពាល់ដល់ចំនួនមនុស្សញ៉ាំ។ឧទាហរណ៍ ពណ៌ស ក្រហម និងលឿងបង្កើនចំណង់អាហារ ខណៈពេលដែលពណ៌ខ្មៅ ឬពណ៌ខៀវងងឹតកាត់បន្ថយវា។នេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថាអាហារមើលទៅគួរឱ្យទាក់ទាញជាងនៅលើផ្ទៃខាងក្រោយស្រាលខណៈពេលដែលនៅលើផ្ទៃខាងក្រោយងងឹតម្ហូប "បាត់បង់" និងបណ្តាលឱ្យចំណង់អាហារតិច។

ការរៀបចំត្រឹមត្រូវនៃផ្ទះបាយ ជាកន្លែងដែលអាហារសំខាន់នៃថ្ងៃកើតឡើង នឹងជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ និងរក្សាតួលេខរបស់អ្នកដោយមិនចាំបាច់ប្រឹងប្រែងច្រើន ដោយមិនធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកពីកីឡា។

គន្លឹះទូទៅសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ការបាត់បង់ផោនបន្ថែមក៏រងផលប៉ះពាល់ដោយសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃធម្មតា ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ សម្រាក និងសូម្បីតែបរិមាណកំដៅ ឬពន្លឺ។នេះគឺជាវិធីគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយចំនួនដើម្បីជះឥទ្ធិពលបន្ថែមទៀតដល់ការរំលាយអាហាររបស់អ្នក និងសម្រកទម្ងន់ដោយមិនបាច់ហាត់ប្រាណ។

ចងចាំសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ

ជាការពិតណាស់ យើងមិននិយាយអំពីការធ្វើទារុណកម្មនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬការហ្វឹកហាត់ cardio ប្រចាំថ្ងៃដើម្បីសម្រកទម្ងន់នោះទេ ប៉ុន្តែអំពីសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃធម្មតាដែលអាចធ្វើបានក្នុងពេលថ្ងៃ និងដែលមានឥទ្ធិពលល្អលើតួលេខរបស់អ្នក។ជាឧទាហរណ៍ ការឡើងជណ្តើរជំនួសឱ្យការប្រើជណ្តើរយន្ត ឬជណ្តើរយន្ត ហើយការដើរជំនួសឱ្យការបើកបរ ឬធ្វើដំណើរសាធារណៈតាមដែលសមស្រប អាចជួយដុតបំផ្លាញកាឡូរី និងពង្រឹងសាច់ដុំ។

នៅពេលល្ងាច វាជាការប្រសើរក្នុងការដើរលេង និងទទួលបានខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធ។នេះនឹងធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការជៀសវាងអាហារសម្រន់ពេលល្ងាច ផ្លាស់ទីកាន់តែច្រើន និងសម្រកទម្ងន់លឿនជាងមុន។

គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់

ការគ្រប់គ្រងអ័រម៉ូនត្រឹមត្រូវគឺចាំបាច់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ពេលវេលាគេងតិចពេក ជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់តួរលេខរបស់អ្នក ពីព្រោះជំងឺគ្រប់ប្រភេទដែលទាក់ទងនឹងការសំងាត់នៃអរម៉ូនដែលគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍នៃភាពស្រេកឃ្លាន ឬឆ្អែតអាចបណ្តាលឱ្យមានការវិវត្តនៃភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និងជំរុញការឡើងទម្ងន់។

កង្វះនៃការគេងក៏បង្កើនកម្រិត cortisol នៅក្នុងរាងកាយដែលបង្កើនចំណង់អាហារដោយស្វ័យប្រវត្តិ។Cortisol រួមចំណែកដល់ការប្រមូលផ្តុំនៃជាតិខ្លាញ់លើសនៅជុំវិញពោះ ដូច្នេះអ្នកជំនាញណែនាំឱ្យគេងយ៉ាងហោចណាស់ 7-8 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលនឹងជៀសវាងផលវិបាកមិនល្អទាំងអស់។

ជៀសវាងស្ថានភាពស្ត្រេស

ភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃនាំទៅរកអតុល្យភាពអ័រម៉ូន ក៏ដូចជាការខ្វះដំណេកដែរ។លើសពីនេះ មនុស្សជាច្រើនមានទំនោរដោះស្រាយបញ្ហាតាមរយៈអាហារ អាហារសម្រន់លើប៊ឺហ្គឺ ឬបង្អែមដែលមិនផ្តល់សុខភាព។វាចាំបាច់ក្នុងការជៀសវាងស្ថានភាពស្ត្រេស និងរក្សាកម្រិតស្ត្រេសឱ្យស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង តាមរយៈលំហាត់ដកដង្ហើម និងសកម្មភាពរាងកាយកម្រិតមធ្យម និងលំហាត់ប្រាណស្រាល។

ប្រើម៉ាស្សាតឹង

ការម៉ាស្សារំញោចចរាចរឈាម និងមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើតួលេខរបស់អ្នក។អ្នកអាចប្រើការព្យាបាលប្រកបដោយវិជ្ជាជីវៈ ឬធ្វើវាដោយខ្លួនឯងនៅផ្ទះ។វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យងូតទឹកកម្រិតពណ៌ ហើយជូតជើង និងករបស់អ្នកឱ្យស្រាល។នេះនឹងជួយឱ្យអ្នកសម្រាក និងបន្ធូរភាពតានតឹង

ជៀសវាងសម្លៀកបំពាក់រលុង

ការស្លៀកសម្លៀកបំពាក់រលុងលាក់រាងកាយ ដែលកាត់បន្ថយការលើកទឹកចិត្តក្នុងការសម្រកទម្ងន់ និងមិនអនុញ្ញាតឱ្យមនុស្សម្នាក់វាយតម្លៃរូបភាពដោយមើលឃើញ។ពីពេលមួយទៅពេលមួយ វាជាការប្រសើរក្នុងការស្លៀកខោខ្លី ឬអាវយឺតដែលតឹងជាងបន្តិច ដែលនឹងក្លាយជាការចង្អុលបង្ហាញថាតើមនុស្សម្នាក់មានរូបរាងឬក៏វាដល់ពេលចាប់ផ្តើមសម្រកទម្ងន់។

រក្សាសីតុណ្ហភាពត្រឹមត្រូវនៅក្នុងផ្ទះរបស់អ្នក។

គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍នៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃការសម្រកទម្ងន់សីតុណ្ហភាពត្រឹមត្រូវនៅផ្ទះក៏មានសារៈសំខាន់ផងដែរ។វាប្រែថាការស្នាក់នៅក្នុងបន្ទប់ដែលមានសីតុណ្ហភាពចន្លោះពី +17 °C ដល់ +19 °C ជួយអ្នកដុតកាឡូរីច្រើនជាងការស្នាក់នៅកន្លែងក្តៅ។ក្នុងស្ថានភាពបែបនេះការរំលាយអាហារបង្កើនល្បឿនដល់ទៅ 30% ដែលមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់ក្នុងករណីសម្រកទម្ងន់ដោយគ្មានកីឡានិងហាត់ប្រាណ។

បរិភោគក្នុងពន្លឺត្រឹមត្រូវ។

អ្នកគួរញ៉ាំក្នុងភ្លើងទន់ និងក្តៅ។អ្នកដែលប្រើវាបានត្រឹមត្រូវទទួលទានកាឡូរីតិចជាង ២០០ កាឡូរីពេញមួយថ្ងៃជាងអ្នកដែលញ៉ាំក្នុងបន្ទប់ភ្លឺ។វាមានតម្លៃជំនួសអំពូលភ្លើងនៅផ្ទះហើយញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចរ៉ូមែនទិកដោយពន្លឺភ្លើងពីពេលមួយទៅពេលមួយ។

គន្លឹះទាំងអស់ខាងលើគឺជាផ្នែកមួយនៃយុទ្ធសាស្ត្ររួមសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដោយមិនធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដូច្នេះពួកគេនឹងមិនដំណើរការដោយមិនធ្វើតាមកាលវិភាគអាហារ និងរបបអាហារនោះទេ។

ទិដ្ឋភាពផ្លូវចិត្តនៃការសម្រកទម្ងន់ដោយគ្មានកីឡា

ដើម្បីឈានទៅរកការសម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវតែអនុវត្តតាមច្បាប់ទាំងនេះ៖

• កំណត់កត្តាដែលរារាំងការសម្រកទម្ងន់ឱ្យបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
• ការរំពឹងទុកខ្ពស់ដាច់ដោយឡែកពីរបបអាហារ និងសកម្មភាពសម្រកទម្ងន់ផ្សេងទៀត;
• គិតពីសមត្ថភាពបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក ហើយព្យាយាមផ្តោតលើការមិនសម្រកទម្ងន់ ប៉ុន្តែត្រូវផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅរបស់អ្នក។

ការលើកទឹកចិត្តដែលទាក់ទងនឹងទិដ្ឋភាពដែលមើលឃើញសុទ្ធសាធមិនរួមចំណែកដល់ការរក្សានូវបំណងប្រាថ្នាចង់សម្រកទម្ងន់នោះទេ។

ការលើកទឹកចិត្តពីខាងក្រៅធ្វើការតាមរបៀបស្រដៀងគ្នា ដូចជាការទទូចរបស់ប្តីប្រពន្ធ ឬសមាជិកគ្រួសារផ្សេងទៀតដើម្បីសម្រកទម្ងន់ សម្ពាធបរិស្ថាន និងការផ្សាយពាណិជ្ជកម្មដែលបង្កើតស្តង់ដារនៃភាពស្រស់ស្អាតដែលមិនអាចទទួលបាន។វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការជំនួសការលើកទឹកចិត្តមិនពិតជាមួយផ្នែកខាងក្នុង ("ខ្ញុំចង់ធ្វើអ្វីមួយសម្រាប់ខ្លួនខ្ញុំ" "ខ្ញុំចង់មានសុខភាពល្អ" "ខ្ញុំចង់ថែរក្សាខ្លួនឯង")។

ការកំណត់គោលដៅតូចៗជំនួសឱ្យការគ្រោងទុកសម្រាប់លទ្ធផលដែលមិនអាចសម្រេចបាននឹងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃរបបអាហារ និងការខិតខំប្រឹងប្រែងសម្រកទម្ងន់ទាំងអស់។

ចំណេះដឹងគឺជាថាមពលនៅពេលនិយាយអំពីការសម្រកទម្ងន់។នៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់ដឹងពីអ្វីដែលពួកគេកំពុងប្រើប្រាស់ ពួកគេអាចធ្វើការសម្រេចចិត្តប្រកបដោយការយល់ដឹងអំពីការសម្រកទម្ងន់ដោយមិនចាំបាច់ធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ការយល់ដឹងអំពីសារៈសំខាន់នៃរបបអាហារមានតុល្យភាព និងទម្លាប់ដែលមានសុខភាពល្អ អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការជ្រើសរើសប្រកបដោយប្រាជ្ញានៅពេលនិយាយអំពីអាហារ និងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។ដូច្នេះ វាជារឿងសំខាន់ដំបូងដែលត្រូវពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញខាងអាហារូបត្ថម្ភអំពីអាហារដែលល្អបំផុតដែលត្រូវទទួលទាន និងរបបអាហារបែបណាដែលត្រូវធ្វើតាម។ដំណើរការទូទៅនៃការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងការអវត្ដមាននៃកីឡាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរមិនត្រឹមតែនៅក្នុងរបៀបរស់នៅប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏នៅក្នុងការគិតផងដែរ។

វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការស្វែងរកភាពរីករាយក្នុងការសម្រកទម្ងន់ និងការកែលម្អរូបរាង និងសុខុមាលភាពរបស់អ្នក។ជំនួសឱ្យការស្រេកឃ្លានអាហារដែលអ្នកចូលចិត្ត វាជាការប្រសើរក្នុងការស្វែងរកផលិតផល និងរសជាតិថ្មីដែលនឹងមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យអ្នកពេញចិត្តប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងមានប្រយោជន៍ទៀតផង។

ទំនាក់ទំនងផ្លូវចិត្តដ៏សំខាន់មួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់គឺការសម្របសម្រួល។ការសម្រកទម្ងន់មិនចាំបាច់ដូចកម្មវិធីយោធា ឬទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អត្តពលិកអាជីពនោះទេ។របបអាហារដ៏តឹងរ៉ឹងមិនដំណើរការក្នុងរយៈពេលយូរទេ។កម្មវិធីសម្រកទម្ងន់ និងផលិតផលសម្រកទម្ងន់អាចជាការខ្ជះខ្ជាយលុយ ហើយថែមទាំងអាចនាំឱ្យមានការឃ្លានអាហារមិនល្អ និងការញ៉ាំច្រើនពេកបន្ទាប់ពីរបបអាហារបានបញ្ចប់។

វិន័យត្រូវតែមានវត្តមាន ប៉ុន្តែវាមិនគួរធ្វើទារុណកម្មទេ។ការកែសម្រួលរបៀបរស់នៅតូចតាចក្នុងរយៈពេលយូរគឺជាវិធីល្អបំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់ជាអចិន្ត្រៃយ៍ដោយមិនជួបប្រទះភាពមិនស្រួលខាងផ្លូវចិត្ត។